科学减重：减肥不当身体会进入“饥饿模式”，最终会“越减越肥”！

随着生活节奏的加速和饮食结构的变化，近年来，我国超重率和肥胖率显著上升，肥胖问题已然成为困扰许多人的“难题”。不少人不是在减肥，就是在减肥的路上。即使自己很“努力”，然而事与愿违，往往还有可能“越减越肥”。难道，是没有掌握减肥的诀窍，还是减肥方法不正确？

专业指导：贵州医科大学附属白云医院内分泌科副主任  叶珂杏

一、过度节食

误区表现：很多人认为只要少吃甚至不吃就能快速减肥。例如，有些人一天只吃一个苹果或者完全不吃主食，只靠蔬菜和少量水果维持。这种过度节食的方式会导致身体摄入的热量远远低于正常需求。长期下来，身体会进入“饥饿模式”，新陈代谢率会降低。身体会误以为处于饥荒状态，为了保存能量，会尽可能地减少能量消耗。一旦恢复正常饮食，身体会更加积极地储存脂肪，以防止再次出现“饥荒”。而且，过度节食还会导致营养不良，缺乏蛋白质、维生素和矿物质等营养素，引发脱发、皮肤干燥、免疫力下降等问题。

正确做法：合理控制饮食热量摄入，而不是盲目节食。可以通过计算基础代谢率（BMR）来确定每天的基础热量需求。一般来说，女性的基础代谢率大约在1200—1500千卡/天，男性在1500—1800 千卡/天左右。然后根据活动强度进行调整，比如轻体力活动者可以适当减少300—500千卡的热量摄入来达到减肥目的。

保证饮食的均衡性，摄入足够的蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类等）、碳水化合物（全谷物、薯类等优质碳水化合物）、膳食纤维（蔬菜、水果等）以及健康脂肪（橄榄油、坚果等）。这样既能满足身体的营养需求，又能控制热量摄入。

二、只关注体重数字

误区表现：很多人把体重秤上的数字当作衡量减肥成功的唯一标准。如果体重没有明显下降，就会感到焦虑和沮丧，甚至怀疑自己的减肥方法。

其实，体重的下降并不完全代表减肥成功。体重是由脂肪、肌肉、水分等多种成分组成的。在减肥过程中，如果只是单纯减少水分摄入或者身体处于脱水状态，体重可能会下降，但这并不代表脂肪减少。而且，肌肉的密度比脂肪大，当身体增加肌肉量而减少脂肪量时，体重可能不会下降甚至还会略有上升，但身体的体脂率却降低了，身材会变得更加紧致和健康。

正确做法：除了关注体重外，更应该关注体脂率的变化。可以通过体脂秤来测量体脂率。一般来说，女性的健康体脂率在18%—28%左右，男性在10%—20%左右。同时，还可以通过观察身体的围度变化（如腰围、臀围、大腿围等）来判断减肥效果。例如，即使体重没有明显下降，但腰围变小了，这也说明身体的脂肪在减少。定期进行身体成分分析，了解身体的脂肪、肌肉、水分等成分的变化情况，从而更科学地评估减肥效果。

 三、过度依赖运动

误区表现：有些人认为只要多运动就能减肥，而忽视了饮食控制。他们可能会花大量时间在健身房里进行高强度的锻炼，但同时却毫无节制地进食高热量食物。这种情况会导致热量摄入大于热量消耗。因为运动消耗的热量是有限的，而且很多人在运动后会因为饥饿感增强而吃得更多，反而摄入了更多的热量，使得减肥效果大打折扣。

正确做法：运动和饮食控制应该相辅相成。运动可以帮助增加热量消耗，提高新陈代谢率，增强心肺功能和肌肉力量。但是，合理的饮食是减肥的基础。在运动的同时，要注意控制饮食热量，避免高热量、高脂肪、高糖的食物。

选择适合自己的运动方式，如快走、慢跑、游泳、瑜伽等。并且要根据自己的身体状况和运动能力来安排运动时间和强度。一般来说，每周进行150—300分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑）加上2—3次的力量训练是比较理想的运动安排。

 四、盲目跟风减肥方法

误区表现：现在各种减肥方法层出不穷，如网红减肥药、断食减肥法、生酮饮食法等。很多人看到别人使用某种方法减肥成功，就盲目跟风，而没有考虑自己的身体状况和健康风险。例如，生酮饮食法要求严格限制碳水化合物的摄入，主要以脂肪和蛋白质为能量来源。这种饮食方式虽然在短期内可能会有比较明显的减肥效果，但长期来看可能会对身体的肝脏、肾脏等器官造成负担。而且，很多人在停止生酮饮食后，体重会迅速反弹。

还有一些减肥药可能会含有对身体有害的成分，如抑制食欲的药物可能会导致内分泌失调、失眠等问题。

正确做法：在选择减肥方法时，应该先咨询专业的医生或营养师，选择科学、健康、可持续的减肥方法。例如，采用均衡饮食和适量运动相结合的方式，循序渐进地减轻体重。不要急于求成，不要盲目追求快速减肥，快速减肥往往会对身体造成伤害，而且很难长期维持。

 五、忽视睡眠和压力管理

误区表现：很多人在减肥过程中只关注饮食和运动，却忽视了睡眠和压力对体重的影响。

睡眠不足会影响身体的激素水平，导致食欲增加，特别是对高热量、高脂肪食物的渴望。同时，睡眠不足还会降低新陈代谢率，减少身体的能量消耗。

过大的压力也会对体重产生负面影响。当人们处于压力状态时，身体会分泌皮质醇，这种激素会促进脂肪在腹部的堆积。而且，很多人在压力大的时候会通过暴饮暴食来缓解情绪，从而摄入过多的热量。

正确做法：保证充足的睡眠时间，成年人每天应该保证7—9小时的高质量睡眠。可以通过建立良好的睡眠习惯来改善睡眠质量，如每天固定时间上床睡觉和起床，睡前避免使用电子设备，保持卧室安静、舒适等。

学会管理压力，可以通过运动、冥想、深呼吸等方式来缓解压力。同时，要合理安排工作和生活，避免过度劳累和长期处于高压状态。

 六、频繁称重

误区表现：有些人减肥期间会频繁地称重，甚至每天称好几次。如果发现体重没有下降或者有所上升，就会感到焦虑和沮丧，从而影响减肥的信心和动力。

其实，体重会受到很多因素的影响，如饮食、水分摄入、运动、生理周期等。在短时间内，体重的波动是正常的。例如，女性在月经期间，身体会保留更多的水分，体重可能会比平时增加 1—2公斤。频繁称重会导致过度关注体重数字，而忽视了身体整体的变化和健康状况。

正确做法：减少称重的频率，建议每周固定时间（如每周一早上起床后）称一次体重。这样可以更准确地观察体重的变化趋势，避免因为短期的体重波动而产生焦虑情绪。

把注意力更多地放在身体的感受和健康指标上，如是否感觉精力充沛、身体是否更加紧致、睡眠质量是否改善等。这些因素更能反映减肥的效果和身体的健康状况。

体重管理是一个长期的过程，需要耐心、毅力和科学的方法。希望大家能够避免这些常见的误区，坚持健康的生活方式，最终达到理想的体重和健康状态。